春节长假的温馨与松弛即将结束，不少人在重返工作生活时，会陷入“身体在岗、精神离线”的状态。这并非单纯的“懒”，而是节后综合征引发的身心适应不良。

  常见表现自查表：

  生理症状：入睡困难/嗜睡，白天昏沉、肠胃不适、肩颈酸痛、头晕乏力、食欲减退或暴饮暴食等；

  心理症状：焦虑烦躁、空虚感、注意力涣散、决策困难、自信心降低、抵触情绪、提不起兴趣等；

  行为症状：拖延症爆发，不愿主动推进任务、刷手机成瘾、回避社交、抗拒打开工作微信、频繁查看假期照片、不按时吃饭等。

  如果存在上述表现，这份极简自救指南请收好，无需复杂规划，简单几步，轻松拉回身心好状态。

1. 作息复位：温和调钟，不跟身体对抗

  不用强迫自己立刻早睡早起，避免越逼迫越失眠。每日将晚睡及早起时间各提前15-30分钟，晨起拉开窗帘晒10分钟自然光，唤醒身体机能；睡前1小时远离电子屏幕，用热水泡脚5分钟，搭配缓慢的腹式呼吸，让生物钟自然归位，比“一刀切”的硬调整更易坚持。

1. 肠胃减负：清淡适口，拒绝极端克制

  告别假期重油重盐、暴饮暴食，不用直接吃水煮菜硬扛。三餐主打清淡易消化，早餐温粥+水煮蛋，午餐杂粮饭+清炒时蔬+少量瘦肉，晚餐以汤面、蒸蛋羹为主，每餐吃到七分饱即停。用温水、淡茶水替代奶茶、酒精、碳酸饮料，给超负荷的肠胃温和“松绑”。

1. 身体激活：碎片运动，赶走慵懒疲惫

  无需专门去健身房，碎片化微运动就能快速提精神。晨起伸个全身拉伸，活动脊柱和四肢；办公每小时起身做3分钟靠墙站、踮脚或肩颈绕环，缓解久坐僵硬；下班步行10-15分钟回家，促进血液循环，让身体从“假期躺平模式”慢慢切换到“活力模式”。

1. 工作收心：拆解任务，拒绝焦虑内耗

  面对堆积的工作别慌，先做“减法”再行动。把待办事项全部列出，优先挑1件最容易完成的小事（如回一封邮件、整理一份表格），用小成就感积累动力；后续将复杂任务拆成“10分钟能做完”的小目标，逐个推进，首周允许自己“慢启动”，不追求一步到位的高效。

1. 情绪舒缓：5分钟快充，化解烦躁失落

  假期结束的失落、工作的烦躁，用简单小方法快速缓解。办公桌上放柑橘、薄荷味香薰，烦躁时深吸3口气，嗅觉刺激能快速平复情绪；午休时闭眼按揉太阳穴1分钟，缓解大脑疲劳；睡前简单记录1件当天的小美好，如喝到一杯热饮、听到一句暖心话，抵消负面情绪，减少内耗。

  各位朋友们，节后综合征只是身心的短暂“水土不服”，多数不适会在3-7天内自行缓解，无需过度焦虑。若症状持续超过2周，且无法通过自我调节改善，可以寻求专业心理疏导或评估。要知道那些假期积攒的温暖与美好，本就是为了给日常续航。愿你带着这份暖意，从容走过这段适应期，在规律的生活里，慢慢找回属于自己的节奏与活力，往后的日子，日日顺遂，事事舒心。

  作者：辽宁省精神卫生中心精四科住院医师 国岩

  审核：辽宁省精神卫生中心精四科主任医师 高婷婷