新春佳节，家人团聚享大餐，亲友重逢推杯盏！亲情融洽，友情升温，常常也伴随着体重的悄悄增加。如何在享受团圆喜悦的同时，维持健康体重？这份假期体重管理攻略，助您过节健康两不误。

  假期为何易发胖？

  春节体重增加，常源于三大因素：

1. 饮食结构变化：高油、高糖、高盐食物集中，膳食纤维（蔬菜等）摄入不足。
2. 作息规律打破：晚睡晚起，三餐不定时，代谢节奏紊乱。
3. 活动量显著减少：走亲访友以静坐聊天为主，日常运动中断。

  如何合理进行体重管理？

  一、饮食巧安排：享受美食不增重

  1. 餐桌上的“智慧选择”

• 优先顺序法：每餐先喝汤（清汤为宜），再吃蔬菜，然后蛋白质（鱼、瘦肉、豆制品），最后主食。这样能自然控制高热量食物的摄入量。
• 改良传统菜：将油炸烹饪改为蒸、煮、烤，如清蒸鱼替代油炸鱼，减少油脂摄入。
• 零食有节制：坚果每日半小把（约7克），糖果糕点浅尝辄止，多选水果、酸奶等健康零食（也需避免过量哦）。

  2. 聚餐的“适度原则”

• 七分饱为佳：细嚼慢咽，给大脑接收“饱腹信号”的时间。
• 饮酒适量：男性每日酒精不超过25克（约啤酒750毫升），女性减半。饮酒前先吃些食物，避免空腹。
• 巧对劝餐：礼貌接受小份食物，强调“味道很好，我慢慢品尝”，避免过量摄入。

  二、运动巧融合：碎片时间动起来

  春节运动不必拘泥于形式，关键在于“保持活动”：

1. 亲友互动型：饭后邀家人散步聊天，既促进消化又增进感情；组织家庭羽毛球、乒乓球比赛，增添节日趣味。
2. 家务劳动型：大扫除、准备年夜饭都是不错的身体活动，每小时可消耗100-170千卡热量（参考体重60kg）。
3. 微运动积累：看电视时做踮脚运动、腹部收紧；每小时起身活动5分钟；走亲访友选择步行一段路。

  三、作息巧调节：规律生活稳代谢

1. 保证睡眠质量：尽量在12点前入睡（11点前更佳），保证7-8小时睡眠。睡眠不足会导致饥饿激素失衡，增加食欲。
2. 维持进食节律：保持三餐定时，避免因过度饥饿而下一餐暴饮暴食。

  特别提醒：避开这些体重管理误区

1. “假期先胖，节后再减”：体重短期内大幅波动比稳定稍高体重更伤健康，增加代谢负担。
2. 完全不吃某类食物（如主食、肉类等）：极端节食、挑食会可能会导致营养失衡，降低基础代谢，反而容易反弹，均衡饮食才是更优解。
3. 每日称体重：假期因饮食盐分高、作息变化，体重短期波动多为水分变化，频繁称重易造成焦虑。建议假期前后各称一次即可。

  健康体重的核心：平衡与可持续

  真正的健康体重管理，不是剥夺美食乐趣，而是建立平衡、可持续的生活方式：

• 关注身体感受：学会区分生理饥饿与情绪性进食，吃饱即停。
• 全家齐参与：与家人分享健康理念，一起准备健康年夜饭，让健康成为家庭文化。

  春节是团圆欢庆的时刻，健康则是这一切幸福的基石。通过智慧的饮食选择、巧妙的运动融入和规律的作息保持，我们完全可以享受美食与文化传统，同时呵护好自己的身体健康。愿您这个春节，团圆与健康同在，欢乐与活力相伴！健康的生活方式，就是我们送给自己和家人最好的新年礼物。

  作者：大连医科大学附属第二医院临床营养科主治医师 杨轶仑

  审核：大连医科大学附属第二医院临床营养科主任医师 翟兴月